Frukost: Ägg och makrill

kcal: 318

Ingredienser:

1 ägg

1 burk makrill i tomatsås

Gör så här:

Koka ägget.

Öppna makrillsbuken och servera med ägget.

Lunch/middag: Kycklingklubba med grönsaker

kcal: 282

Ingredienser:

150 g kycklingklubba

150 g tomat (en stor tomat)

100 g gurka

Gör så här:

Köp en färdiggrillad kycklingklubba eller marinera själv och stek i ugnen.

Skiva gurka och tomat.

Servera kycklingen och grönsakerna på ett fint fat.

Frukost: Turkisk yoghurt med hallon och mandlar

kcal: 230

Ingredienser:

1 dl turkisk yoghurt

50 g hallon

2 msk hackad mandel

Gör så här:

Varva yoghurt och hallon i ett glas.

Toppa med hackad mandel.

Lunch/middag: Kokt torsk med pestoblomkål

kcal: 270

Ingredienser:

150 g torskfilé

200 g blomkål

1 msk grön pesto

Salt

Peppar

Citron

Gör så här:

Sjud torskfilén i lite vatten.

Krydda med salt, peppar och lite presad citron.

Skär blomkålen i små buketter och koka den mjuk i lättsaltat vatten.

Känn efter med en sticka så att den är färdig.

Häll av vattnet och tillsätt peston.

Använd stavmixer och mixa till mos.

Servera pestomoset till fisken.

Frukost: Omelett med fetaost och rucola

kcal: 218

Ingredienser:

2 ägg

2 msk vatten

Salt

Peppar

10 g rucola

20 g fetaost

Gör så här:

Smält lite smör eller olja i en stekpanna.

Vispa samman ägg, vatten med salt och peppar.

Vänd ner i stekpannan och stek omeletten ett par minuter.

När den börjar stelna, smula över festaosten och lägg på rucolan.

Vänd över omeletten så att den bildar en halvmåne.

Stek någon minut till.

Lunch/middag: Brieost och jordgubbar

kcal: 272

Ingredienser:

70 g brieost

100 g jordgubbar

Gör så här:

Skölj jordgubbarna.

Lägg upp jordgubbar och ost på ett fint fat.

Frukost: Avokado med dillkesella och räkor

kcal: 229

Ingredienser:

halv avokado

100 g skalde räkor

1 msk kesella 10%

1 tsk citronsaft

dill

örtsalt

svartpeppar

Gör så här:

Blanda samman kesella med citronsaft och hackad dill.

Krydda med örtsalt och peppar.

Fyll i blandningen i avokadon och servara räkorna vid sidan om.

Lunch/middag: Tomatsoppa med fetaost

kcal: 271

Ingredienser:

350 g passerade tomater

1 pressad vitlöksklyfta

3 msk finhackad gul lök

50 g finhackad gul paprika

50 g fetaost, 25% fett

salt

Peppar

Oregano

Gör så här:

Fräs lök, vitlök och paprika mjukt i lite vatten.

Krydda med salt, peppar och oregano.

Tillsätt de passerade tomaterna.

Smula över fetasot före servering

• Kvinnor äter 500 kcal/dygn två dagar i veckan och männen 600 kcal/dygn. Vilka två dagar väljer du själv men dagarna bör inte inte ligga två i rad.
• Du kan vara flexibel och flytta dina "2 dagar" som det passar dig. Står du inför en tuff utmaning på jobbet, eller en fest. Planera att äta som vanligt den dagen och välj en annan dag då du begränsar kalorierna.
• 500/600 kcal motsvarar en vanlig måltid - som kan delas upp på till exempel en lätt frukost och sedan en liten lunch eller middag. Eller på tre ännu mindre måltider. Eller också äter du alla kalorierna på en gång. Du väljer vad som känns bäst.
• Mellan måltiderna fastar du - du får dricka vatten, mineralvatten, kaffe eller te (utan mjölk och socker).
• De resterande fem dagarna äter du cirka 2000* kcal/dag om du är kvinna och cirka 2200 kcal/dag om du är man - med andra ord som en normalt ätande kvinna eller man. Inga livsmedel maträtter eller drycker är förbjudna.

* Varierar med energibehovet. Förbrukar du 2500 kcal/dygn kan du äta 2500 kcal fem dagar i veckan. Hur mycket energi vi hör av med styrs bland annat av vår ålder oc hur mycket vi rör oss. En medelålders/äldre kvinna som sitter mycket på jobbet och fritiden kan förbruka ca 1800 kcal/dygn.