Antal: 4 portioner

Ingredienser:

½ purjolök

½ zucchini

200 g champinjoner

½ röd spansk peppar, skivad

2 vitlöksklyftor, finhackade

1 paket köttbullar, 350g

Smör eller olja

1 tsk mald ingefära

100 g äggnudlar

½ dl sweet chilisås

1 msk japansk soja

1 msk sesamfrön

Gör så här:
Ansa och strimla grönsakerna.

Stek köttbullar och grönsaker i omgångar i smör eller olja i en wok- eller stekpanna, pudra över ingefära.

Koka nudlarna enligt anvisning på förpackningen.

Spola dem i kallt vatten och låt den rinna av.

Lägg ner nudlarna och blanda alla ingredienser utom köttbullarna i pannan.

Låt allt bli varmt.

Trä upp köttbullarna på spett och servera köttbullarna till nudlarna.

Strö över sesamfrön före serveringen.

Antal: 4 portioner

Ugn: 225 grader, ca 35 minuter

Ingredienser:

8-10 potatisar

1 stor gul lök

1 liten burk ansjovis

2 dl keso

2 dl mjölk

1 dl hackad persilja

Salt

Peppar

Gör så här:

Skala och riv potatisen grovt.

Hacka löken.

Skär ansjovisen i små bitar.

Blanda samman och klicka ut smeten i smorda formar, typ scones- eller muffinsformar.

Rör ihop keso, mjölk, persilja, salt och peppar.

Fördela blandningen över potatisen.

Grädda i ca 35 minuter.

Antal: 4 portioner

Ingredienser:
1 kyckling, ca 1,200 g

Vatten

2 tsk salt/liter vatten

1 lagerblad

1 morot

1 gul lök

Persiljekvistar

10 vitpepparkorn

Citronsås:

2 msk smör

2 msk vetemjöl

4 dl kycklingbuljong

1 tsk rivet citronskal

Pressad citronsaft

Salt

Peppar

1 dl matlagningsgrädde

1 äggula

Gör så här:
Skölj kycklingen och lägg ner den i en gryta.

Mät upp och häll på så mycket vatten att det täcker.

Tillsätt salt.

Låt det koka upp och skumma väl.

Skala moroten och skär den i bitar.

Skala och klyfta löken.

Lägg ner morot, lök, lagerblad, pepparkorn och persiljekvistar i grytan.

Låt allt koka under lock på svag värme ca 40-50 minuter.

Ta upp kycklingen och sila buljongen.

Smält smöret till såsen i en kastrull.

Rör ner mjöl och späd med buljongen.

Låt såsen koka 3-5 minuter.

Rör ner rivet citronskal och smaka av med citronsaft, salt och peppar.

Ta kastrullen från värmen.

Rör ut äggulan med grädde och vispa ner det i såsen.

Nu får inte såsen koka mer då kan den skära sig.

Befria kycklingen från skinn och ben och skär den i bitar.

Lägg upp kycklingen och häll över såsen.

Strö eventuellt lite rivet citronskal och klippt dill över.

Frukost: Spenatomelett

kcal: 228

Ingredienser:

2 ägg

50 g bladspenat

1 tsk rapsolja

Salt

Peppar

Gör så här:

Vispa ihop ägg, salt och peppar.

Fräs spenaten i olja tills den mjuknar.

Tilsätt äggsmeten och stek tills den stelnar.

Lunch/Middag: Bönsallad med tonfisk

kcal: 319

Ingredienser:

50 g kokta borlottibönor

1/4 rödlök

3 soltorkade tomater

1 tomat

5 basilikablad

1/2 burk tonfisk i vatten

1/2 pressad citron

Salt

Peppar

Gör så här:

Skala och skiva rödlök.

Skär den färska tomaten i tärningar och hacka de soltorkade tomaterna och basilikan.

Blanda ihop borlottibönorna och de hackade grönsakerna till en sallad.

Pressa över citronsaft och smaka av med salt och peppar.

Toppa salladen med tonfisk.

Frukost: Havregrynsgröt med blåbär

kcal: 200

Ingredienser:

1 dl havregryn

2 dl vatten

1 nypa salt

1 dl blåbär

1 dl lättmjölk

Gör så här:

Blanda havregryn, vatten och salt i en kastrull, koka upp och låt sjuda i ca 3 minuter.

Servera med blåbären och mjölken.

Lunch/Middag: Kycklingwok

kcal: 251

Ingredienser:

125 g kycklingfilé

150 g wokgrönsaker

1 bit röd chili

1 tsk rapsolja

1 msk finriven ingefära

1 msk japansk soja

1 msk sweet chilisås

1 tsk limesaft

Gör så här:

Strimla kycklingen, stek i olja och lägg åt sidan.

Stek grönsakerna och chilin och rör samman med kycklingen.

Blanda soja, chilisås, limesaft och ingefära till en sås och häll över woken.

Frukost: Fil med frön

kcal: 309

Ingredienser:

3 dl filmjölk (3% fett)

1 tsk linfrön

1 msk pumpafrön

1 msk solrosfrön

Kanel (om så önskas)

Gör så här:

Strö fröna över fil och krydda med kanel.

Lunch/middag: Köttbullar och rödbetssallad

kcal: 291

Ingredienser:

125 g köttbullar av nötfärs

100 g rödbetssallad

Gör så här:

Köp färdiga köttbullar och färdig rödbetssallad i delikatessen på mataffären.

Frukost: Microbröd med pålägg

kcal: 219

Ingredienser:

1 ägg

15 g philadelphiaost

1,5 msk mandelmjöl

1 skiva rökt eller kokt skinka (20g)

0,5 msk fiberhusk

Två skivor paprika

Örtsalt

Lite peppar

Gör så här:

Blanda alla ingredienser till microbrödet (ägg, mandelmjöl, fiberhusk) i en halvdjup tallrik.

Micra ca 2-3 minuter.

Låt svalna något och bred sedan på philadelphiaost.

Toppa med skinka och paprika.

Lunch/Middag: Sesampanerad rödspätta med ärtor

kcal: 381

Ingredienser:

150 g rödspätta

1 uppvispat ägg

2 msk sesamfrön

Salt

Peppar

1 msk smör

Citron

1 dl gröna ärtor

Gör så här:

Vänd fiskfileérna i ägget och sedan i sesamfröna.

Stek den panerade fisken i smör i en stekpanna.

Salta och peppra.

Pressa över lite citron.

Servera med gröna ärtor.

Frukost: Kesofrukost

kcal: 282

Ingredienser:

125 g keso (4%)

50 g äpplen

20 g valnötter

Kanel

Gör så här:

Riv eller hacka äpplet fint.

Hacka nötterna.

Fördela över keson och strö över kanel.

Lunch/middag: Hamburgare med coleslaw

kcal: 296

Ingredienser:

120 g hamburgare (9% fett)

70 g vitkål

50 g morot

2,5 msk gräddfil

1 tsk dijonsenap

Salt

Svartpeppar

Gör så här:

Köp en färdig pannbiff eller hamburgare i delikatessen i mataffären.

Rör ihop coleslaw: Riv vitkål fint och riv moroten på grövsta sidan av rivjärnet. Lägg grönsakerna i en skål, tillsätt gräddfil och dijonsenap och krydda med salt och svartpeppar. Blanda väl och servara röran till hamburgaren som steks.