Ät så här:

Kolhydrater:

Hur mycket: Det beror på vilken nivå av LCHF du äter.

Strikt LCHF: Max 2% av energiintaget (10 gram/dag)

Normal LCHF: Max 5% av energiintaget (25 gram/dag)

Liberal LCHF: Max 10% av energiintaget (50 gram/dag)

Bra val: Låt merparten av kolhydraterna komma från näringstäta ovanjordgrönsaker som ofta har ett lägre kolhydratsinnehåll.

Fetter:

Hur mycket: Ät ca 100 gram om dagen. Fettet hjälper till att ge mättnad.

Bra val: Variera dina fettkällor. Olivolja, kokosolja, ghee och smör är rika på fett. Men även feta fiskar, avokado och nötter har ett högt fettinnehåll.

Proteiner:

Hur mycket: Ät som vanligt, ca 1 gram rent protein per kilo kroppsvikt och dag (OBS! 70 g protein motsvarar 350 g kött)

Bra val: Så varierat som möjligt. Fisk, skaldjur, ägg, fågel, kött, charkuterier, hårdost, nötter och frön. Även vissa grönsaker som broccoli och kål innehåller protein.

Bönor, som vissa LCHF:are äter i mindre mängd, är också proteinrika.

Bra matval (Tabellen är baserad på antal kolhydrater per 100 gram):

Grönsaker:

Spenat - 0,7 gram

Alfagroddar - 0,9 gram

Romansallad - 0,9 gram

Frisésallad - 1 gram

Endivesallad - 1,1 gram

Huvudsallad - 11 gram

Stjälkselleri - 1,5 gram

Avokado - 1,7 gram

Fänkål - 1,8 gram

Kantarell - 2 gram

Aubergine - 2,2 gram

Rädisa - 2,2 gram

Squash - 2,2 gram

Gurka - 2,3 gram

Sparris - 2,4 gram

Isbergssallad - 2,5 gram

Blomkål - 2,6 gram

Mangold - 2,6 gram

Tomat - 2,6 gram

Champinjoner - 2,9 gram

Nötter & frön:

Linfrön - 2 gram

Sesamfrön, torkade utan skal - 4,1 gram

Paranötter - 4,8 gram

Pekannötter - 8,8 gram

Hasselnötter - 9,4 gram

Bär & frukter:

Rabarber - 0,4 gram

Hallon - 4,1 gram

Krusbär - 5,7 gram

Björnbär - 6,5 gram

Grapefrukt - 7 gram

Kolhydrater - vad är det?

Det finns olika sorters kolhydrater.

Sockerarter - exempel fruktos och sackaros. Riktigt snabb energi. Undvik så mycket som det går.

Stärkelse - finns i mjöl men också i t.ex grönsaker, frukt, baljväxter.

Kostfibrer - Kroppen kan inte bryta ner cellulosa, även om den ibland räknas till kolhydraterna. Hjälper tarmarna att hålla igång.

Från
    Kom ihåg mig
URL

Säkerhetskod
     

Kommentar

Antal: 4 portioner   Ingredienser: 2 förp Kycklingspett, tex Ingefära & chili (à 480 g)1 gurka1 röd chilifrukt, utan kärnor1 kruka färsk koriander, spara lite till servering4 msk japansk soja1 tsk färsk ingefära, riven2 msk risvinäger2 tsk sesa...

Ingredienser: 4 dl majonnäs1 msk ketchup1 msk chilisåscitron, litesalt  vitpeppar0,5 msk cognac (eller madeira)   Gör så här: Blanda majonäs med tomatketchup eller chilisås.Smaka av med citron, salt, vitpeppar och eventuellt lite konjak ell...

Antal: 4 portioner   Ingredienser: 500 g lövbiff1 msk japansk soja1 msk torr sherry (eller torrt vitt vin)1,5-2 dl majsstärkelse3 dl neutral matolja, till fritering 2 krukor thaibasilika2-4 röda chilifrukter, i tunna skivor1 röd paprika, tunt s...

Antal: 4 portioner   Ingredienser: 1 schalottenlök1 klyfta vitlök2,5 dl svenska kvarngryn (eller andra goda gryn men då kan koktiden bli annan)1 dl torrt vitt vin5 dl kycklingbuljong (eller annan valfri buljong)  50 g Västerbottensost200 g sv...

Antal: 4 portioner   Ingredienser: 500 g falukorv1 gul löksmör, till stekning (eller margarin)3 msk tomatpuré2 tsk dijonsenap  2 dl gräddesaltpepparpersilja, hackad   Gör så här: Dra av skinnet på falukorven och skär den 1/2 cm tjocka b...