Frukost: Omelett med fetaost och rucola

kcal: 218

Ingredienser:

2 ägg

2 msk vatten

Salt

Peppar

10 g rucola

20 g fetaost

Gör så här:

Smält lite smör eller olja i en stekpanna.

Vispa samman ägg, vatten med salt och peppar.

Vänd ner i stekpannan och stek omeletten ett par minuter.

När den börjar stelna, smula över fetaosten och lägg på rucolan.

Vänd över omeletten så att den bildar en halvmåne.

Stek någon minut till.

Lunch/middag: Brieost och jordgubbar

kcal: 272

Ingredienser:

70 g brieost

100 g jordgubbar

Gör så här:

Skölj jordgubbarna.

Lägg upp jordgubbar och ost på ett fint fat.

Frukost: Turkisk yoghurt med hallon och mandlar

kcal: 230

Ingredienser:

1 dl turkisk yoghurt

50 g hallon

2 msk hackad mandel

Gör så här:

Varva yoghurt och hallon i ett glas.

Toppa med hackad mandel.

Lunch/middag: Kokt torsk med pestoblomkål

kcal: 270

Ingredienser:

150 g torskfilé

200 g blomkål

1 msk grön pesto

Salt

Peppar

Citron

Gör så här:

Sjud torskfilén i lite vatten.

Krydda med salt, peppar och lite pressad citron.

Skär blomkålen i små buketter och koka den mjuk i lättsaltat vatten.

Känn efter med en sticka så att den är färdig.

Häll av vattnet och tillsätt peston.

Använd stavmixer och mixa till mos.

Servera pestomoset till fisken.

Frukost: Avokado med dillkesella och räkor

kcal: 229

Ingredienser:

halv avokado

100 g skalade räkor

1 msk kesella 10%

1 tsk citronsaft

dill

örtsalt

svartpeppar

Gör så här:

Blanda samman kesella med citronsaft och hackad dill.

Krydda med örtsalt och peppar.

Fyll i blandningen i avokadon och servera räkorna vid sidan om.

Lunch/middag: Tomatsoppa med fetaost

kcal: 271

Ingredienser:

350 g passerade tomater

1 pressad vitlöksklyfta

3 msk finhackad gul lök

50 g finhackad gul paprika

50 g fetaost, 25% fett

salt

Peppar

Oregano

Gör så här:

Fräs lök, vitlök och paprika mjukt i lite vatten.

Krydda med salt, peppar och oregano.

Tillsätt de passerade tomaterna.

Smula över fetaost före servering

kcal: 131

Portioner: 1 

Ingredienser:

3 äggvitor

1/2 dl keso mini

20 g purjolök

3 tunna skivor rökt kalkon

Salt

Peppar

Gör så här:

Vispa äggvitorna till ett hårt skum.

Hacka purjolöken och kalkonen och blanda med äggviteskummet och keso, smaksätt med salt och peppar.

Häll blandningen i en stekpanna och stek på låg värme.

Totalt kcal för alla rätter: 485

Frukost: Kiwi

kcal: 100 

Ingredienser:

2 kiwi

Lunch/middag: Ugnsstekt torskrygg med fänkålssallad

kcal: 300 g

Ingredienser:

150 g torskrygg eller filé

20 g riven parmesan

1/2 tsk olivolja

100 g fänkål

50 g päron

1-2 msk citronsaft

Salt

Peppar

Gör så här: 

Sätt ugnen på 180 grader.

Smörj ett litet ugnssäkert fat med lite olivolja.

Salta och peppra torsken och strö över parmesanen och sätt in i ugnen cirka 15 minuter.

När köttet vitnat är fisken klar.

Blanda mcyket tunt skuren fänkål med tunna skivor päron, pressa över citronsaft, salta och peppra och blanda väl.

Tillbehör: Råkost med keso

kcal: 85 kcal

Ingredienser:

3 dl rivna råa grönsaker (t.ex. morot, rödbeta, blomlkål, palsternacka eller broccoli)

50 g smaksatt keso (ex. feta coh oliv)

Gör så här:

Riv blandade råa grönsaker som morot, rödbeta, blomkål, palsternacka eller broccoli.

Servera med keso.

Totalt med kcal för alla rätter: 506

Frukost: Apelsin med nöthack

kcal: 114 

Ingredienser:

1 liten apelsin

10 g hasselnötter

Gör så här: 

Skala och tärna apelsinen.

Hacka nötterna och strö över.

Tillbehör: Edamamebönor med flingsalt

kcal: 98 

Ingredienser:

75 g frysta edamamebönor

Vatten

Flingalt

Gör så här:

Koka upp bönorna i vatten ett par minuter.

Häll av vattnet och krydda med flingsalt.

Lunch/middag: Kycklingwok

kcal: 294 

Ingredienser:

100 g kycklingfilé

1/2 msk rapsolja

30 g vårlök

100 g champinjoner

100 g savojkål

1 msk sojasås blandat med 1 msk vatten

5 g torkade sesamfrön

1/2 tsk sesmolja

Lite ingefärskrydda

Lite chiliflakes

Salt

Peppar

Gör så här:

Skär kycklingen i små bitar.

Strimla savoykål, vårlök och champinjoner.

Stek kycklingen i rapsoljan.

Tillsätt grönsaker och fräs tills allt är varmt.

Rör runt i woken hela tiden.

Krydda med lite chiliflakes och ingefära.

Tillsätt sojasåsen, sesamolja och frön.

Smaka av med salt och peppar.

Frukost: Ägg och grapefrukt

kcal: 109

Ingrdienser:

1 kokt ägg

1/2 grapefrukt

Gör så här:

Ät ägget och grapefrukten.

Lunch/Middag: Tonfisksallad

kcal: 338

Ingredienser:

1/2 burk tonfisk i vattten

100 g haricots verts

4 blad romansallad

5 körsbärstomater

1/4 rödlök

1 kall kokt potatis

1 kokt ägg

1 tsk olivolja

1 msk balsamvinäger

Salt

Peppar

Gör så här:

Lägg haricots verts i kokande vatten i några minuter och skölj sedan i iskallt vatten.

Skiva rödlök och potatis, halvera körsbärstomaterna och dela ägget i fyra delar.

Blanda ihop romansallad med tomat, potatis, rödlök och haricots verts i en skål och häll över olivolja och balsamvinäger.

Toppa salladen med tonfisk och ägg.

Frukost: Spenatomelett

kcal: 228

Ingredienser:

2 ägg

50 g bladspenat

1 tsk rapsolja

Salt

Peppar

Gör så här:

Vispa ihop ägg, salt och peppar.

Fräs spenaten i olja tills den mjuknar.

Tilsätt äggsmeten och stek tills den stelnar.

Lunch/Middag: Bönsallad med tonfisk

kcal: 319

Ingredienser:

50 g kokta borlottibönor

1/4 rödlök

3 soltorkade tomater

1 tomat

5 basilikablad

1/2 burk tonfisk i vatten

1/2 pressad citron

Salt

Peppar

Gör så här:

Skala och skiva rödlök.

Skär den färska tomaten i tärningar och hacka de soltorkade tomaterna och basilikan.

Blanda ihop borlottibönorna och de hackade grönsakerna till en sallad.

Pressa över citronsaft och smaka av med salt och peppar.

Toppa salladen med tonfisk.