Ät dig pigg, mätt och smal med läcker LCHF-mat.

Med lite kolhydrater och mer grönt, fett och proteiner i maten slipper du sug och kroppen börjar bränna fett.

LCHF - lite kolhydrater, mer fett

LCHF är en förkortning av Low Carb High Fat, det vill säga lite kolhydrater, mycket fett.

Därför kan LCHF-kost ge en snabb viktminskning

När man äter sig mätt på en bra kost rik på näringsämnen slipper man känna sug efter ohälsosam mat.

En kost med mer fett och protein bevarar mättnaden längre.

Att äta färre kolhydrater innebär att det kommer in en mindre mängd socker, glukos, i blodet.

Då tillverkas inte lika mycket insulin som hjälper kroppen att öppna cellerna och lagra glukosen.

Lägre insulinnivåer får alltså till följd att kroppen lagrar mindre glukos och blir sämre på att gå upp i vikt.

Med ett lägre insulinpåslag behöver kroppen använda sig att sina fettdepåer och måste delvis tillverka sitt eget glukos, vilket kräver mer energi.

Därför kan LCHF-kost göra dig piggare

Med en kost utan mycket kolhydrater hålls blodsockret stabilt och energin på en jämn nivå.

Man slipper dåsighet efter maten och blodsockerdippar som gör det lättare att falla för onyttigheter.

När kroppen slipper blodsocker-topparna och går över till fettförbränning (och hamnar i ketos) tolkar kroppen detta som matbrist.

För att urtidsmänniskan inom oss ska orka kämpa vidare i jakt på föda höjs nivåerna av "må bra"-hormonerna endorfiner.

Fetter

Fetter mättar och behövs för att kroppen ska tillverka hormoner, reparera celler och kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.

De innehåller också livsnödvändiga fleromättade fettsyror som bland annat påverkar blodtryck och immunförsvar.

Det finns olika typer av fett:

Mättat fett finns i smör, ost, feta mjölkprodukter, kokosfett, palmolja, fett, kött, korv och bacon.

Enkelomättat fett hittar man i kyckling, kött, olivolja, rapsolja, mandlar, cashewnötter, hasselnötter, jordnötter och avokado.

Fleromättat omega 3-fett finns i fet fisk, rapsolja och valnötter.

Fleromättat omega 6-fett hittas i rapsolja, sesamfrö, sesamfröolja, majsolja, sojaolja och solrosolja.

Ät så här:

Enligt de Nordiska näringsrekommendationerna bör högst en tredjedel av allt fett vi äter komma från mättat fett (smör, ost och feta mjölkprodukter).

Minst två tredjedelar bör komma från enkel och fleromättat fett (olivolja, nötter, avokado, fet fisk).

Undvik härdat fett som hittas i kakor och halvfabrikat.

Proteiner

Proteiner är kroppens byggstenar och ingår i kroppens alla vävnadsceller.

Proteinrik mat mättar bra och behövs för att bilda enzymer och hormoner och bygga upp celler.

Ät så här:

Du hittar bra proteiner i kött, fisk, kyckling, ägg, mjölkprodukter och baljväxter.

Undvik stora mängder rött kött och charkuterier.

Kolhydrater

Kolhydrater är en av kroppens energikällor.

Ät så här:

Välj främst grönsaker med ett lågt kolhydratinnehåll som inte höjer blodsockret snabbt.

Bra val är till exempel spenat, alfalfagroddar, sallad, avokado, fänkål, aubergine, squash, gurka, blomkål, tomat och champinjoner.

Undvik kolhydratrika livsmedel som potatis, pasta, bröd, ris, majs, vetemjöl, söta frukter, socker, godis, glass, juice och andra söta drycker.

Antal: 4 portioner

Ingredienser:

2 vitlöksklyftor

1 dl färsk oregano

1 dl färsk persilja

½ röd chili

1 dl olivolja

2 msk rödvinsvinäger

Salt

Peppar

Gör så här:

Hacka vitlök, oregano och persilja fint.

Kärna ur chilin och finhacka den.

Blanda i en skål och häll över olja och vinäger, salta och peppra.

Antal: 4 portioner

Ingredienser:

50 g valnötter

50 g rumsvarmt smör

½ dl hackad persilja

½ dl hackad basilika

Salt

Peppar

Gör så här: 

Hacka valnötterna och blanda med smöret och de hackade örterna.

Smaka av med salt och peppar.

Antal: 4 portioner

Ingredienser:

400 g kalkonbröst

1 gul lök

1 medelstor fänkål

1 medelstor zucchini

200 g skogschampinjoner

Smör eller kokosfett för stekning

1 tsk curry

5 dl vatten

2 tsk vitvinsvinäger

Salt

Peppar

2 dl majonnäs

2 msk tomatkräm (kräm av soltorkade tomater finns på burk)

Några kvistar färsk timjan

Gör så här:

Skär kalkonköttet i strimlor eller små bitar.

Skär löken, fänkål, zucchini och champinjoner i skivor.

Fräs kalkon, lök, fänkål, zucchini och champinjoner i smör eller kokosfett i en kastrull.

Tillsätt curry och rör runt.

Tillsätt vatten och låt koka upp.

Häll i vinäger och smaka av med salt och peppar.

Blanda majonnäs med tomatkräm och smaka av med salt ch peppar.

Servera soppan med tomatmajonnäs och lite färsk timjan.

Antal: 1 portion

Ingredienser:
2 msk naturell crème fraiche

2-3 ägg

Salt

Peppar

Smör

Tillbehör:

1 par skivor rökt skinka

Endiver

Paprika

Persilja

Gör så här:

Rör ut crème fraiche med ett ägg och vispa det slätt.

Rör sedan ned resten av äggen.

Krydda med salt och peppar.

Smält en klick smör i stekpannan och häll i äggsmeten.

Rör tills den precis stannat.

Tricket med den bästa äggröran är att ta den av värmen innan den är torr och smulig.

Servering:

Servera äggröran med tunna skivor skinka, några blad endiver och gärna lite finhackad paprika och persilja för färg och smak.

Antal: 2 plåtar frökex

Ugn: 150 grader, 45 minuter

Ingredienser:

Frökex:

1 dl solroskärnor

1 dl sesamfrön

½ dl hela linfrön

2 msk pofiber

1 msk fiberhusk

1 tsk salt

2½ dl vatten

½ dl kokosfett, utan smak

Eventuellt lite flingsalt

Tillbehör:
Avokado

Körsbärstomater

Paprika

Färsk bladspenat

Ärtskott

Salt

Peppar

Olivolja

Gör så här:

Sätt ugnen på 150 grader.

Blanda alla torra ingredienser i en bunke.

Häll vattnet i en kastrull tillsammans med kokosfettet och koka upp.

Kokosfettet ska smälta.

Häll den kokande vätskan i bunken och rör om.

Häll ut smeten på en plåt som är täckt med bakplåtspapper.

Lägg ett annat bakplåtspapper över och bred ut smeten på plåten med baksidan av en sked.

Du kan självklart hoppa över det översta bakplåtspappret men det blir mycket svårare att få ut smeten i ett jämnt lager då den är kladdig och seg.

Ta bort det översta bakplåtspappret och strö över lite flingsalt om du vill.

Grädda i 45 minuter.

Ta därefter ut plåten och skär ut fyrkanter med en kniv.

Stäng av ugnen och sätt tillbaka plåten i en halvtimme (minst) så att kexen torkar.

Om kexen är sega så ska de stå längre att torka i ugnen.

Servering:

Servera med mogna avokador, tomater som inte är kylskåpskalla, fint tärnad paprika, färsk bladspenat, ärtskott, salt, peppar och olivolja.

Antal: 4 portioner

Ugn: 200 grader, ca 20 minuter

Ingredienser:
Fisk- & skaldjursgratäng:

600 g torsk eller sej

250 g räkor, skalade

2 dl crème fraiche

1 dl vispgrädde

½ kruka basilika, hackad

2-3 vitlöksklyftor, fint hackade

100 g riven mozzarella

100 g musslor, kokta och frysta som fått tina

Salt

Svartpeppar, malen

Eventuellt en hel vitlök

Blomkålsmos:

1 blomkålshuvud

1 msk smör

2 msk crème fraiche

1 dl riven ost, t.ex parmesanost

Salt

Svartpeppar, malen

½ msk olivolja

Till garnering:

Färska örter

Gör så här:

Sätt ugnen på 200 grader.

Fisk- & skaldjursgratäng:
Skär upp fisken i fyra bitar och lägg i en ugnsfast form, salta och peppra.

Strö över räkorna.

Rör ihop crème fraiche, grädde, basilika och vitlök.

Häll såsen över fisken och räkorna.

Strö över mozzarellan.

Om du vill kan du dela en hel vitlök och lägga i formen.

Sätt in formen mitt i ugnen i ca 20 minuter.

Ta ut formen ur ugnen och lägg på musslorna och sätt sedan in formen i ytterligare ett par minuter.

Garnera med färska örter.

Blomkålsmos:
Dela blomkålen i fyra bitar.

Koka blomkålen i lättsaltat vatten tills den är mjuk.

Häll av allt vatten.

Mixa blomkålen lätt med en mixerstav och rör i smöret och vänd i crème fraichen och osten.

Smaka av med salt och peppar och ringla över olivolja.

Servering:
Servera gratängen med blomkålsmos.