Ät dig pigg, mätt och smal med läcker LCHF-mat.

Med lite kolhydrater och mer grönt, fett och proteiner i maten slipper du sug och kroppen börjar bränna fett.

LCHF - lite kolhydrater, mer fett

LCHF är en förkortning av Low Carb High Fat, det vill säga lite kolhydrater, mycket fett.

Därför kan LCHF-kost ge en snabb viktminskning

När man äter sig mätt på en bra kost rik på näringsämnen slipper man känna sug efter ohälsosam mat.

En kost med mer fett och protein bevarar mättnaden längre.

Att äta färre kolhydrater innebär att det kommer in en mindre mängd socker, glukos, i blodet.

Då tillverkas inte lika mycket insulin som hjälper kroppen att öppna cellerna och lagra glukosen.

Lägre insulinnivåer får alltså till följd att kroppen lagrar mindre glukos och blir sämre på att gå upp i vikt.

Med ett lägre insulinpåslag behöver kroppen använda sig att sina fettdepåer och måste delvis tillverka sitt eget glukos, vilket kräver mer energi.

Därför kan LCHF-kost göra dig piggare

Med en kost utan mycket kolhydrater hålls blodsockret stabilt och energin på en jämn nivå.

Man slipper dåsighet efter maten och blodsockerdippar som gör det lättare att falla för onyttigheter.

När kroppen slipper blodsocker-topparna och går över till fettförbränning (och hamnar i ketos) tolkar kroppen detta som matbrist.

För att urtidsmänniskan inom oss ska orka kämpa vidare i jakt på föda höjs nivåerna av "må bra"-hormonerna endorfiner.

Juice, steka, ugnsbaka och purea i all ära.

Men har du masserat grönkål?

Om inte, riv bladen i små bitar, toppa med din favoritvinägrett och låt händerna mjuka upp och jobba in smakerna i bladen.

Smaka skillnaden!

Rosta färdigkokta kikärter i ugnen, hacka grönkål, rör ihop en citrondressing, riv parmesanost.

Blanda, klappa dig själv på axeln och njut!

Fetter

Fetter mättar och behövs för att kroppen ska tillverka hormoner, reparera celler och kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.

De innehåller också livsnödvändiga fleromättade fettsyror som bland annat påverkar blodtryck och immunförsvar.

Det finns olika typer av fett:

Mättat fett finns i smör, ost, feta mjölkprodukter, kokosfett, palmolja, fett, kött, korv och bacon.

Enkelomättat fett hittar man i kyckling, kött, olivolja, rapsolja, mandlar, cashewnötter, hasselnötter, jordnötter och avokado.

Fleromättat omega 3-fett finns i fet fisk, rapsolja och valnötter.

Fleromättat omega 6-fett hittas i rapsolja, sesamfrö, sesamfröolja, majsolja, sojaolja och solrosolja.

Ät så här:

Enligt de Nordiska näringsrekommendationerna bör högst en tredjedel av allt fett vi äter komma från mättat fett (smör, ost och feta mjölkprodukter).

Minst två tredjedelar bör komma från enkel och fleromättat fett (olivolja, nötter, avokado, fet fisk).

Undvik härdat fett som hittas i kakor och halvfabrikat.

Proteiner

Proteiner är kroppens byggstenar och ingår i kroppens alla vävnadsceller.

Proteinrik mat mättar bra och behövs för att bilda enzymer och hormoner och bygga upp celler.

Ät så här:

Du hittar bra proteiner i kött, fisk, kyckling, ägg, mjölkprodukter och baljväxter.

Undvik stora mängder rött kött och charkuterier.

Kolhydrater

Kolhydrater är en av kroppens energikällor.

Ät så här:

Välj främst grönsaker med ett lågt kolhydratinnehåll som inte höjer blodsockret snabbt.

Bra val är till exempel spenat, alfalfagroddar, sallad, avokado, fänkål, aubergine, squash, gurka, blomkål, tomat och champinjoner.

Undvik kolhydratrika livsmedel som potatis, pasta, bröd, ris, majs, vetemjöl, söta frukter, socker, godis, glass, juice och andra söta drycker.

100 g broccoli innehåller nästan lika mycket protein som ett glas mjölk.

Extra plus för mättande fibrer och inte ett uns av fett.

Broccolibuketterna må vara snyggare men stammen är precis lika nyttig och god.

Prova att strimla tunt och linda in i rispapper i sällskap med andra grönsaker.

En handfull spenat ger dig hela dagsbehovet av K-vitamin och en ordentlig dos A-vitamin.

K-vitamin krävs för att blodet ska kunna koagulera, och A-vitamin håller blicken skärpt.

Nötkött:

Biff i bit: 

Utmärkt att grilla som hel bit, allra bäst med indirekt grillning.

För kortare grilltid, dela den på längden.

Griskött:

Karré i bit: 

Motsvarigheten till entrecoté.

Mycket marmorerad och smakrik.

Varva direkt och indirekt grillning tills den är genomstekt.

Lammkött:

Kotlett: En klassiker att grilla direkt men försiktigt.

Grillar du för häftigt hinner inte kotletten bli genomstekt vid benet.

Korv:

Bjud på vänt-korv!: 

När alla är som hungrigast är det dags för vänt-korv.

Skiva upp några olika korvsorter, från milda till heta, och servera som tilltugg till drinken.

Då gör det inget om grillandet tar lite tid.

Kyckling:

Klubbor: 

Använd indirekt grillning eller förkoka klubborna i saltat vatten 10-15 minuter.

Grilla sakta och vänd dem då och då.

Fisk:

Lax: 

Fin, fet och fast fisk.

Grilla den nästan helt igenom.

Funkar bra hel (med indirekt grillning), i kotletter eller på spett.

Grönsaker:

Majskolvar: 

Förväll i saltat vatten, pensla med olja och salta och peppra.

Grilla kolvarna runt om i ca 10 minuter.

Mums!

Vänd på köttet då och då, så att det håller sig saftigt.

Har du en stor grill, se till att en del är mindre het.

Där lägger du större köttbitar och låter dem bli färdiga utan att brännas.

Pensla gärna på glaze, men gör det i slutet så att inget blir vidbränt.