Fetter

Fetter mättar och behövs för att kroppen ska tillverka hormoner, reparera celler och kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.

De innehåller också livsnödvändiga fleromättade fettsyror som bland annat påverkar blodtryck och immunförsvar.

Det finns olika typer av fett:

Mättat fett finns i smör, ost, feta mjölkprodukter, kokosfett, palmolja, fett, kött, korv och bacon.

Enkelomättat fett hittar man i kyckling, kött, olivolja, rapsolja, mandlar, cashewnötter, hasselnötter, jordnötter och avokado.

Fleromättat omega 3-fett finns i fet fisk, rapsolja och valnötter.

Fleromättat omega 6-fett hittas i rapsolja, sesamfrö, sesamfröolja, majsolja, sojaolja och solrosolja.

Ät så här:

Enligt de Nordiska näringsrekommendationerna bör högst en tredjedel av allt fett vi äter komma från mättat fett (smör, ost och feta mjölkprodukter).

Minst två tredjedelar bör komma från enkel och fleromättat fett (olivolja, nötter, avokado, fet fisk).

Undvik härdat fett som hittas i kakor och halvfabrikat.

Proteiner

Proteiner är kroppens byggstenar och ingår i kroppens alla vävnadsceller.

Proteinrik mat mättar bra och behövs för att bilda enzymer och hormoner och bygga upp celler.

Ät så här:

Du hittar bra proteiner i kött, fisk, kyckling, ägg, mjölkprodukter och baljväxter.

Undvik stora mängder rött kött och charkuterier.

Kolhydrater

Kolhydrater är en av kroppens energikällor.

Ät så här:

Välj främst grönsaker med ett lågt kolhydratinnehåll som inte höjer blodsockret snabbt.

Bra val är till exempel spenat, alfalfagroddar, sallad, avokado, fänkål, aubergine, squash, gurka, blomkål, tomat och champinjoner.

Undvik kolhydratrika livsmedel som potatis, pasta, bröd, ris, majs, vetemjöl, söta frukter, socker, godis, glass, juice och andra söta drycker.

Ingredienser:
1½ tsk torrjäst
7 dl lantbrödsmjöl, 4 sädeslag
½ dl linfrö
1½ tsk salt
2 tsk pomeransskal
1 msk smör
2 msk sirap
3 dl mjölk

Gör så här:

Program Normal

Antal: 4-5 portioner

Ingredienser:

2-4 st gula lökar

6 vitlöksklyftor (beroende på storlek och vad man gillar)

1 kg morötter

Spiskummin

En stump färsk ingefära

Chiliflakes efter smak

800 ml kokosmjölk

2 tärningar grönsaksbuljong

2 msk färskpressad limejuice

Salt & peppar

Eventuellt solrosfrön/pumpafrön till servering

Gör så här:

Börja med att skala och slanta morötterna grovt.

Grovhacka lök och vitlök.

Skala och dela ingefäran i mindre bitar (alternativt riv den).

Lägg allt i en stor kastrull.

Häll på en skvätt olivolja och fräs tills löken mjuknat och fått lite färg.

Krydda med spiskummin och chiliflakes.

Lägg i buljongtärningarna och kokosmjölken och låt koka upp.

Låt koka på svag värme utan lock i 15-20 minuter, tills morötterna mjuknat.

Smaka av soppan med salt och peppar.

Ta bort från plattan och häll på limejuice.

Mixa till önskad konsistens (späd ut med vatten om du tycker den blir för tjock).

Servera med valfria frön (jag körde på solros) och med ett gott bröd!

Amerikansk chokladkaka

Asiatisk gryta

Asiatisk karré med nudelsallad

Amerikanska kuvertbröd

Abacate

Africana (Gryta)

Afrikansk banankaka

After ski tea

Avokadodressing

After eight surprise

Aioli med lime & mynta

Apelsin-Cantuccini (italienska skorpor)

Ajvarkyckling

Aigo-boulido

Aioli

Apelsin- & ingefärsmarmelad

Apelsinbitar

Afrikansk fläskfilé

Antioxidantbomb

Aubergine- & paprikadipp

Assarinas kaka

African beef curry

Avokadoglass med lime & ananas

Apelsinmarmelad

Att lyckas med grytor

Att lyckas med gratänger

Ananas-, kokos- & rom marmelad

Ajvarkyckling

Aioli

Antal: 4 portioner

Ingredienser:

1 paket bacon

½ strimlad purjolök

1 dl balsamvinäger

1 dl olivolja

4 rejäla laxkotletter

Salt

Peppar

Smör till stekning

1 knippe finhackad gräslök

Gör så här:
Strimla baconskivorna fint och stek dem knapriga i en het panna.

Tillsätt purjon och låt den bli mjuk.

Blanda vinäger och olja i en kastrull.

Tillsätt bacon- och purjofräset till kastrullen.

Varmhåll på svag värme.

Salta och peppra laxkotletterna.

Stek dem i smör på hög värme i pannan, ca 2 minuter på varje sida.

Servera laxen med bacon- och purjosåsen, potatispuré och strö gräslök över alltihop.

Ät dig pigg, mätt och smal med läcker LCHF-mat.

Med lite kolhydrater och mer grönt, fett och proteiner i maten slipper du sug och kroppen börjar bränna fett.

LCHF - lite kolhydrater, mer fett

LCHF är en förkortning av Low Carb High Fat, det vill säga lite kolhydrater, mycket fett.

Därför kan LCHF-kost ge en snabb viktminskning

När man äter sig mätt på en bra kost rik på näringsämnen slipper man känna sug efter ohälsosam mat.

En kost med mer fett och protein bevarar mättnaden längre.

Att äta färre kolhydrater innebär att det kommer in en mindre mängd socker, glukos, i blodet.

Då tillverkas inte lika mycket insulin som hjälper kroppen att öppna cellerna och lagra glukosen.

Lägre insulinnivåer får alltså till följd att kroppen lagrar mindre glukos och blir sämre på att gå upp i vikt.

Med ett lägre insulinpåslag behöver kroppen använda sig att sina fettdepåer och måste delvis tillverka sitt eget glukos, vilket kräver mer energi.

Därför kan LCHF-kost göra dig piggare

Med en kost utan mycket kolhydrater hålls blodsockret stabilt och energin på en jämn nivå.

Man slipper dåsighet efter maten och blodsockerdippar som gör det lättare att falla för onyttigheter.

När kroppen slipper blodsocker-topparna och går över till fettförbränning (och hamnar i ketos) tolkar kroppen detta som matbrist.

För att urtidsmänniskan inom oss ska orka kämpa vidare i jakt på föda höjs nivåerna av "må bra"-hormonerna endorfiner.

Onsdag:

Festlig skinktårta.

Torsdag:

Spaghetti med köttfärssås: Skala och hacka 1 gul lök och skiva 1 vitlöksklyfta. Fräs det med lite smör. Lägg ner 400 g köttfärs och låt den få färg. Tillsätt 1 burk krossade tomater, 1 msk tomatpuré, 4 msk vatten, 1 tsk oregano, salt och peppar. Låt puttra 5-10 minuter. Servera med pasta.

Fredag:

Kassler med broccolisås: Värm 3-4 skivor kassler/person i 225 graders varm ugn i ca 7-8 minuter. Koka 250 g broccoli i 2½ dl grönsaksbuljong. Kör broccolin med lite av buljongen (spar resten) i en matberedare. Häll tillbaka det i grytan och späd med resten av buljongen. Smaksätt med 1 tsk salvia, salt och peppar. Servera med potatis och sallad.

Lördag:

Räksallad med saffran.

Söndag:

Rotsakssoppa med pepparrotsgrädde.

Onsdag:

Sherryskinka med ris: Lägg skivor av julskinkan taktegelvis i ugnssäker form. Slå över en dryg bottenskyla sherry/torr cider, låt stå en stund. Täck med lätt crème fraiche, smaksatt med senap och chilisås efter smak. Gratinera i 200 grader.

Sallad på exotiska frukter med vaniljglass: Skär ananas, bananer, kiwi, päron i bitar på stort ugnssäkert fat. Strö över riven vit blockchoklad och gratinera ca 2 minuter i 275 graders övervärme.

Torsdag:

Ugnsstekt torsk, bakade tomater, ris/potatis.

Pannkakstårta.

Fredag:

Fläsk-/köttkorv, potatis och coleslaw.

Ljummen blåbärssoppa, glass.

Lördag:

Rökt fårfiol, potatis- och morotsgratäng.

Sallad på melon, druvor och kiwi.

Söndag:

Lutfisksufflé , skirat smör med citron och dill, blandad sallad.

Äppelkaka, vispad grädde.