Ät så här:

Kolhydrater:

Hur mycket: Det beror på vilken nivå av LCHF du äter.

Strikt LCHF: Max 2% av energiintaget (10 gram/dag)

Normal LCHF: Max 5% av energiintaget (25 gram/dag)

Liberal LCHF: Max 10% av energiintaget (50 gram/dag)

Bra val: Låt merparten av kolhydraterna komma från näringstäta ovanjordgrönsaker som ofta har ett lägre kolhydratsinnehåll.

Fetter:

Hur mycket: Ät ca 100 gram om dagen. Fettet hjälper till att ge mättnad.

Bra val: Variera dina fettkällor. Olivolja, kokosolja, ghee och smör är rika på fett. Men även feta fiskar, avokado och nötter har ett högt fettinnehåll.

Proteiner:

Hur mycket: Ät som vanligt, ca 1 gram rent protein per kilo kroppsvikt och dag (OBS! 70 g protein motsvarar 350 g kött)

Bra val: Så varierat som möjligt. Fisk, skaldjur, ägg, fågel, kött, charkuterier, hårdost, nötter och frön. Även vissa grönsaker som broccoli och kål innehåller protein.

Bönor, som vissa LCHF:are äter i mindre mängd, är också proteinrika.

Bra matval (Tabellen är baserad på antal kolhydrater per 100 gram):

Grönsaker:

Spenat - 0,7 gram

Alfagroddar - 0,9 gram

Romansallad - 0,9 gram

Frisésallad - 1 gram

Endivesallad - 1,1 gram

Huvudsallad - 11 gram

Stjälkselleri - 1,5 gram

Avokado - 1,7 gram

Fänkål - 1,8 gram

Kantarell - 2 gram

Aubergine - 2,2 gram

Rädisa - 2,2 gram

Squash - 2,2 gram

Gurka - 2,3 gram

Sparris - 2,4 gram

Isbergssallad - 2,5 gram

Blomkål - 2,6 gram

Mangold - 2,6 gram

Tomat - 2,6 gram

Champinjoner - 2,9 gram

Nötter & frön:

Linfrön - 2 gram

Sesamfrön, torkade utan skal - 4,1 gram

Paranötter - 4,8 gram

Pekannötter - 8,8 gram

Hasselnötter - 9,4 gram

Bär & frukter:

Rabarber - 0,4 gram

Hallon - 4,1 gram

Krusbär - 5,7 gram

Björnbär - 6,5 gram

Grapefrukt - 7 gram

Kolhydrater - vad är det?

Det finns olika sorters kolhydrater.

Sockerarter - exempel fruktos och sackaros. Riktigt snabb energi. Undvik så mycket som det går.

Stärkelse - finns i mjöl men också i t.ex grönsaker, frukt, baljväxter.

Kostfibrer - Kroppen kan inte bryta ner cellulosa, även om den ibland räknas till kolhydraterna. Hjälper tarmarna att hålla igång.

Antal: 1 portion

Ingredienser:

40 g babyspenat

1 msk smör

1 ägg

1 msk smör

Salt

Peppar

20 g hård getost, riven

Gör så här:

Fräs spenaten i smöret tills den blir mjuk.

Fös den lite åt sidan i stekpannan och knäck i ägget.

Stek det på ena sidan tills äggulan är så fast som du vill ha den.

Lägg över på en tallrik och strö över den rivna osten.

Plättbakelser

Pösmunkar

Pepprig lammbog

Pannkakor & plättar (Vegan)

Picklade betor

Pistage & nougatgrädde

Potatis- & blomkålsmos

Pesto (LCHF)

Pasta (LCHF)

Påskkavring

Paprikatapenade

Plättar (LCHF)

Pitabröd

Pepparrotssmör

Pestosås

Pepparrot- & senapsdressing

Papaya- & hallonsylt

Päronmarmelad med saffran & chili

Periskomarmelad med mynta

Plommonmarmelad

Plommonmarmelad med kanel & anis

Plommonmarmelad med mandel

Peach- & melbasylt

Potatisgratäng med gruyêre och rödlök

Plommonkompott

Pumpasoppa

Pepparrotssås

Per Ove Linds skaldjurspasta

Pepparsill med lagrad ost

Pepparkakskola

Pernillas saffransmandelkakor

Pernillas aprikos- och mandellimpa

Pigghamrulle

Pernillas bräck - grundrecept

Pernillas tryffel

Paella med lime- & örtaioli

Pilgrimsmussla med tryffelmajonnäs

Pilgrimsmusslor med räk- och musselsås

Antal: 4 portioner

Ingredienser:
4 portioner ris eller annat gryn

4 benfria fläskkotletter

½ dl svensk senap

½ dl ströbröd

2 msk smör eller margarin

Salt

Peppar

½ huvud isbergssallad

390 g pastasås basilika

Gör så här:
Koka riset enligt anvisningen på förpackningen.

Pensla köttsidorna med senap och vänd sen i ströbröd.

Stek köttet gyllenbrunt i matfettet i en stekpanna på medelvärme ca 7 minuter.

Vänd då och då.

Krydda med salt och peppar.

Skär salladen i bitar.

Värm tomatsåsen.

Servera köttet med ris, sås och sallad.

Antal: 4 portioner

Ingredienser:

Pannacottan:

1½ geletinblad

1 vaniljstång

1½ dl vispgrädde

¾ dl strösocker

3 dl gräddfil

Kryddkokta äpplen:

2 äpplen

½ dl socker

½ dl vatten

1 stjärnanis

1 kanelstång

½ tsk stött kardemumma

Servering:

1 dl mandelspån, rostade

Gör så här:

• Pannacottan: Låt gelatinbladen ligga i kallt vatten 5 minuter. Dela vaniljstången på längden och skrapa ur fröna. Koka upp grädde, socker och vaniljfrön. Ta kastrullen från värmen. Rör ner gelatinet i grädden så att det smälter. Blanda ner gräddfilen. Häll upp i glas och låt stå i kyl minst 4 timmar.
• Kryddkokta äpplen: Skala, kärna ur och klyfta äpplena. Smält sockret i en kastrull. Tillsätt vatten och kryddor. Låt koka några minuter. Lägg i äppelklyftorna och koka på svag värme 5-10 minuter. Låt det svalna.
• Lägg äppelklyftorna på pannacottan och strö över rostade mandelspån vid servering.

Antal: 1 portion

Ingredienser:
1 röd paprika

1 gul paprika

50 g cream cheese

50 g salami, tunt skivade

Salt

Peppar

Persilja

1 par salladsblad

Gör så här:

Skär paprikan på längden så du får ut riktigt långa bitar.

Fördela cream cheese och salami över paprikan.

Krydda med salt och peppar och toppa med persilja.

Vira sedan salladsbladet kring paprikan.

Ost- och örtbröd

Omelett med svamp och mozzarella (LCHF)

Omelett med bacon och fetaost (LCHF)

Ostpajer

Orientalisk morotsallad

Ostsoppa med kummin

Ostsås

Ostsallad med saffransdressing

Ostronbricka

Antal: 4 portioner

Ingredienser:

500 g benfri högrev

2 gula lökar

2 morötter

2 palsternackor

2 msk tomatpuré

3 dl rödvin

2 dl köttbuljong

2 krm mellanmalen svartpeppar

½ tsk salt

½ tsk timjan

1 squash

200 g färska champinjoner

140 g bacon

Gör så här:
Skär köttet i tärningar, ca 2*2 cm stora.

Skala och grovhacka löken.

Skala morötter och palsternackor.

Skär dem i slantar.

Bryn köttet i omgångar i lite matfett.

Lägg över det i en stekgryta.

Bryn löken i matfett tills den är mjuk och glansig.

Lägg över den i stekgrytan.

Tillsätt morötter, palsernacka, tomatpuré, rödvin, salt, peppar och timjan.

Låt allt puttra under lock ca 50-60 minuter.

Skär squashen i tärningar.

Ansa och skär svampen i mindre bitar.

Strimla baconet.

Fräs svamp, bacon och squash i lite matfett en stund.

Lägg ner fräset i stekgrytan och låt allt puttra i ytterligare ca 15 minuter.

Smaka av.

Bjud potatis eller ris och tapenade och oliver till.